Si te mueres por tener unos glúteos más tonificados y voluptuosos, ¡estás de suerte! Hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa con muy poco equipo o sin él que pueden darle forma a tu trasero rápidamente, sin importar qué tipo de cuerpo tengas. Lee este artículo para aprender cómo hacerlo.
Parte 1 de 2: Ejercicios para tonificar
Los siguientes ejercicios se concentran en los tres mayores músculos del trasero: El glúteo mayor, glúteo medio y el glúteo menor. La clave es construir masa muscular en estas áreas, lo que resulta en un aumento del tamaño de tu trasero.
1
Haz sentadillas con mancuernas. En posición de pie con tus pies separados del ancho de tus hombros manteniendo las mancuernas de 3 a 5 kilos en cada mano. Mantén el peso en la punta de los pies, baja lentamente como si te fueras a sentar en una silla. Mantente por unos segundos y luego regresa a la posición de pie.
Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones.
2
El siguiente ejercicio es patadas de burro. Empieza con tus cuatro extremidades en el suelo como si fueras a gatear. Mantén tu rodilla derecha en el piso y lentamente estira tu pierna izquierda y levanta tu pie en dirección al techo. Mantente por unos segundos y luego regresa a la posición original.
Completa 18-20 patadas de burro de cada lado.
3
Haz elevación de caderas. Acuéstate boca arriba con tus manos a los lados, tus rodillas dobladas y tus pies planos en el piso. Manteniendo tus manos presionadas contra el piso, levanta tus caderas hasta que el torso se alinee con las piernas. Mantén esta posición por unos segundos y levanta el pie derecho estirando la pierna. Regresa el pie al suelo y luego baja tus caderas hasta llegar a la posición de inicio. Repite el movimiento con la otra pierna.
Completa 2 a 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio.
4
Haz pliés. Este movimiento no es solamente paras bailarinas. Este ejercicio es muy fácil y es excelente para ayudar a tonificar tus glúteos y muslos. Empieza de pie y separa las piernas un poco más abiertas que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Estira tus brazos frente a ti para ayudar a mantener el balance y baja lentamente hasta que tus rodillas estén encima de tus pies. Contrae los glúteos y muslos mientras regresas a la posición de inicio.
Este movimiento debe hacerse muy lentamente. Hazlo 15 veces por cada repetición.
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