¿Quieres tener unos glúteos más tonificados, grandes y firmes? el ejercicio es fundamental para mantener un cuerpo saludable, incluso más allá de lo estético. Si no tienes tiempo o recursos para ir al gimnasio, puedes intentar con esta rutina de ejercicios para glúteos que puedes hacer desde casa, elaborada por la entrenadora Sascha Barboza, o "Sascha Fitness".
Muchas personas no tienen los recursos, el tiempo o la motivación para ir a un gimnasio, pero esto no es excusa para no tener el cuerpo que deseas: Tu gimnasio es tu cuerpo, y mientras tengas el espacio suficiente para que tu cuerpo pueda estar acostado, puedes hacer ejercicio.
No tienes excusa, prueba esta Rutina de ejercicios para hacer en casa y sigue estos Tips
Si quieres tener unos glúteos tonificados, firmes y aumentar su tamaño, puedes realizar estas dos rutinas elaboradas por la entrenadora personal de la ISSA con un master en Fitness Nutrition, Sascha Barboza.
Una de las rutinas es para realizar en el gimnasio, y la otra son ejercicios que puedes hacer en casa.
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Rutina para gimnasio
Antes que nada ¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio?
Glúteos más espalda baja
Este ejercicio es excelente: trabaja muy bien glúteos y también la espalda baja, indirectamente trabaja los femorales. Hazlo dos veces a la semana
Hazlo 1 o 2 veces a la semana
Sumo Squat
Haz 4 series de 20, bajando al máximo y cuando subas no tranques las rodillas, concentra el esfuerzo en glúteos más que en aductores, "conexión mente musculo" y luego haces 10 mas cortitas. Saca el pompis cuando lo hagas y mantén espalda recta.
Patada trasera
Este ejercicio es muy bueno sobretodo para la parte de abajo de las nalguitas, "esa" grasita necia. Haz 4 series de 15. Luego haz 4 series de 20 sentadillas en Smith machine bajando mas de 90 grados
Rutina para hacer en casa (¡Sin excusas!)
Esta rutina es completa para hacer en casa sin ningún tipo de implementos más que trapos de la cocina y almohadas. Son cinco ejercicios para un total de seis, hacen 1 × 1. Si vives en un edificio sube y baja las escaleras por 30 minutos y tienes un excelente cardiovascular
Para este ejercicio puedes llenar una bolsa de alimentos como harina, avena. Incluso funciona si tienes un pote de proteína que es pesado, que esté lo suficientemente pesado para que lleguen a 20 o 25 con esfuerzo. Saquen el pompis, espalda recta y bajen lo más que puedan. Concentrando esfuerzo en los gluteos, de forma secundaria se trabajan aductores y cuádriceps
Este ejercicio es una sentadilla o zancada lateral, buenísimo para las caderas, las famosas pistolas, ideal para las piernas y glúteos. Asegúrate de contraer el abdomen siempre que hagas ejercicio, te ayuda también a fortalecerlo. Que la rodilla no pase la punta del pie. Solo necesitas un trapo de cocina y listo, si tu piso tiene alfombra unos platos de cartón o plástico también pueden servirte
Este es un desplante/lunge reverso. Esta versión es mucho más efectiva que el tradicional, trabaja y estimula muchísimo los glúteos, recuerda siempre contraer abdomen, que la rodilla no pase la punta del pie cuando bajas, mantén siempre la conexión mente- músculo, siente como el glúteo trabaja al bajar
Esta es una tortura china se ve fácil pero arrastrar los dos pies al mismo tiempo hacia el cuerpo cuesta, eso sí, trabaja muchísimo femorales y glúteos, es excelente, como es difícil solo les coloque 15 repeticiones, recuerden contraer abdomen. Muchas veces se olvida y puedes terminar haciendo los ejercicios sacando la barriga, pero así perdemos una oportunidad de generar contracciones isométricas en donde aun cuando el musculo no se "mueve" (no se encoge ni se alarga) está contraído, se genera tensión y se fortalece. Es como hacer abdominales sin darte cuenta, aprieten los glúteos lo más que puedan cuando suban
Este ejercicio trabaja glúteos, abductores/caderas, recto abdominal, buenísimo para meter abdomen y también trabaja brazos. Pueden hacerlo con los brazos extendidos como comienza el vídeo o apoyando los antebrazos, mantengan siempre abdomen contraído, tratan de que su cuerpo está lo más recto posible
Existen mucho ejercicios para hacer en la casa, igual de intensos y efectivos. Son ejercicios funcionales, trabajan varias áreas del cuerpo, fáciles de hacer, no necesitan gastar en nada, busquen algún tipo de actividad cardiovascular para hacer después, puede ser un vídeo de zumba, subir y bajar las escaleras del edificio 30-45 minutos.
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